RESUMEN
En este analisis del concepto de balance energético se pretende evaluar por un lado las dietas que normalmente llevan las personas (sobretodo excedidas en grasas) e intentar corregirlas con recomedaciones saludables donde la clave para la alimentación sana es la variedad de alimentos. También trataremos el tema de el gasto energético fundamental en cualquier tipo de dieta ya que el ejercicio y la alimentacion saludable se complementan para lograr los objetivos deseados. Los resultados que obtenemos son los siguientes: Con respecto al ingreso energético en general la gente se excede en la ingesta de proteinas y grasas y toma muy pocas verduras e hidratos de carbono esenciales para una dieta equilibrada. En lo referente al gasto energético las personas que quieran bajar peso deben acompañar la dieta con un ejercicio constante, día tras día. En conclusión la clave de la alimentacion saludable es la variedad de alimentos y establecer un equilibrio entre la ingesta de alimentos, es decir, el ingreso y el ejercicio fisico, es decir, el gasto energetico.
PALABRAS CLAVE
Podemos destacar como palabras clave: la variedad de alimentos, el ejercicio físico, alimentación saludable, metabolismo basal, efecto térmico de alimentos, calorimetría, macronutrientes, factores de atwater y equilibrio energético.
INTRODUCCION
El balance energético se refiere al equilibrio entre la energía que consumimos a través de los alimentos y la energía gastada durante el día. Tradicionalmente ha sido expresado mediante la siguiente ecuación:
- Equilibrio energético: Si la ingesta y el gasto de energía son iguales, se mantiene el equilibrio en cuanto al depósito calórico representado por el peso corporal. - Balance energético positivo: Cuando la ingesta de energía es mayor que su gasto, se traduce en un aumento de peso debido al aumento del tejido adiposo.
- Balance energético negativo: Cuando la ingesta de energía es menor que su gasto, se produce una disminución del pesocorporal.
MATERIAL Y METODOS
Para explicar correctamente el concepto de balance energético y todo lo que esto engloba hemos utilizado principalmente internet, acompañado del software nutricional (DIAL) para obtener los datos de la ingesta de alimentos y el aporte de nutrientes, a su vez también una evaluación de nuestra dieta con una puntuación final. Para evaluar el gasto energético utilizaremos cuadros realizados con excel junto con los datos antropometricos aportados.
OTRO MATERIAL UTLIZADO:
RESULTADOS
MATERIAL Y METODOS
Para explicar correctamente el concepto de balance energético y todo lo que esto engloba hemos utilizado principalmente internet, acompañado del software nutricional (DIAL) para obtener los datos de la ingesta de alimentos y el aporte de nutrientes, a su vez también una evaluación de nuestra dieta con una puntuación final. Para evaluar el gasto energético utilizaremos cuadros realizados con excel junto con los datos antropometricos aportados.
OTRO MATERIAL UTLIZADO:
RESULTADOS
Valor energético de los alimentos
No todos los alimentos que ingerimos se queman para producir energía, sino que una parte de ellos se usan para reconstruir las estructuras del organismo o facilitar las reacciones químicas necesarias para el mantenimiento de la vida. Las vitaminas y los minerales, así como los oligoelementos, el agua y la fibra se considera que no aportan calorías.
Los hidratos de carbono tienen -- 4 kcal/ gr.
Los lípidos tienen ------------------ 9 Kcal/ gr
Las proteínas tienen --------------- 4 Kcal/ gr.
El alcohol tiene -------- 7 Kcal/ gr. (no nutre).
Distribución de la energía
25% en desayuno
10% media mañana
30% comida
10% merienda
25% cena
Equilibrio Alimentario
Una alimentación es equilibrada si aporta cada día, y de forma satisfactoria todos los nutrientes necesarios para el funcionamiento del organismo. Debe satisfacer las necesidades que el organismo sano necesita para mantener una buena salud.
Los aportes nutricionales descritos deben recibirse en proporción adecuada.
HC = 55 - 60%, Lípidos = 30 - 35%, Proteínas = 12 - 15%
Características del equilibrio alimentario
La dieta debe ser: Variada - Agradable y Suficiente
Adaptada a la edad, sexo, actividad, peso, estado fisiológico, clima, disponibilidad geográfica de los alimentos, economía, estado sociocultural, patologías.
Requisitos para lograr el equilibrio alimentario
1-Establecer las necesidades energéticas diarias adecuadas para cada individuo, edad y circunstancias
2-Proporcionar los aportes glucídicos y lipídicos esenciales.
3-HC simple (azucares) limitarlos, recomendados: féculas y almidones.
4-Cubrir las necesidades proteicas óptimas para e buen funciomamiento organico.
5-Cubrir las necesidades de elementos minerales y H2O
6-Asegurar el aporte vitamínico recomendado
7-Aportar cantidad suficiente de fibra.
En el balance energetico podemosdistinguir 2 partes claramente opuestas:
1- Ingreso energetico
2- Gasto energetico
1-Ingreso energetico Está relacionado con la ingesta de los alimentos para cubrir las necesidades. APROVECHAMIENTO DE LA ENERGIA CONTENIDA POR LOS MACRONUTRIENTES EN EL ORGANISMO HUMANO. Energía bruta es toda la energía que contienen los alimentos y que se pone a disposición para ser utilizada, esta se divide en 2 energía dirigible 91-99% y energía no digerible 1%-9%. Absorción: energía metabolizable y perdida por la orina. (Imagen: Bomba calorimetrica) La energía metabolizable se divide en:
1-Efecto térmico de elementos y nutrientes (es la energía necesaria para la digestión, absorción, transporte, metabolismo y almacenamiento de nutrientes entre 6% y 10%)3-Calor 50%. Energía digerible se obtiene de restar a la energía bruta las pérdidas digestivas. Energía digerible – perdidas urinarias = energía metabolizable. Mediante una bomba calorimétrica podríamos controlar la energía residual de heces y de orina. Para estimar la energía metabolizable se establecieron unos factores llamados de ATWATER. Son valores por los que hay que multiplicar por los gramos de los macronutrientes. Estos factores se usan en la práctica diaria para determinar el valor calórico utilizable de los alimentos. Los factores de Atwater es el valor calórico de cada uno de los nutrientes. Hay aparatos que se encargan de medir estos factores. En patologías como disfunción renal y diabetes se determinan perdidas con una bomba calorimétrica. En el embarazo y lactancia aumentan las absorciones de algunos nutrientes.
En esta tabla podemos observar la oganizacion de la dieta recomendada comparada con la real y las recomencadioones para mejorarla utilizando una piramide de alimentos adjunta.
Los datos para evaluar nuestra dieta, es decir, nuestro ingreso energético los obtenemos del software DIAL. Aquí tenemos los datos de una semana de ingreso energético.
1. En esta primera tabla se muestran los datos de la persona a la que se le hace la valoración nutricional
En esta tabla pdemos observar el IMC del individuo obtenido de su peso y altura asi como el gasto enertetico basal y el requerimiento calorico diario. Tambien el sexo y la edad.
2-En cuanto al aporte de nutrientes los datos son los siguientes:
Aqui se pueden apreciar como estan los niveles de diferentes nutrientes con la dieta del individuo. La linea verde quiere decir el indice recomendado.
3-Las siguientes imagenes mostraran la calidad de la dieta con respecto a:
PERFIL CALORICO
En el perfil calorico se observan la cantidad de ingesta de cada uno de los 3 macronutrientes y se compara a la vez con la cantidad recomendada.
PERFIL LIPIDICO
En elperfil lipidico se puede ver el tipo de grasa que se ingiere, en este caso hay un exceso de acidos grasos saturados y monoinsaturados a la vez que una escasez de acidos grasos poliinsaturados. Por otra parte esta es la tendencia de la grasa en la mayor parte de la gente.
CALIDAD DE LA GRASA
En esta tabla observamos la calidad de la grasa que ingerimos y una cantidad en gramos de los distintos tipos de acidos grasos así como el colesterol y otros acidos grasos como los omega 3, comparandolos con las cifras recomendadas.
OTROS INDICES
Esta tabla refleja la cantidad de otros nutrientes como la fibra dietetica, el sodio etc y tabien la calidad de las proteinas y del hierro ingerido.
INDICE DE ALIMENTACION SALUDABLE (con la puntuacion final de la dieta en este caso inadecuada)
En esta ultima tabla del software DIAL se reflejan las puntuaciones con respecto a la cantidad de alimentos tomada valorando tambien la variedad. El resultado final en este caso es una dieta inadecuada con un apuntuacion de 46.1.
2- Gasto energetico
Tasa de metabolismo basal (TMB): No se puede controlar, actividad metabólica necesaria para el mantenimiento de la vida, de todas las funciones vitales en reposo, (respiración, circulación...). Es un 10 % mas baja en la mujer que en el hombre (más proporción de grasa).
Aumenta en el embarazo. Disminuye con la edad (a partir de los 20 años disminuye un 12 % en cada década). Con fiebre, por cada grado que supere los 37º, aumenta un 13%.
Tasa de actividad (TA): Se puede controlar. Aumenta los requerimientos energéticos. Depende de la actividad que se realice. Es el porcentaje, según actividad, de la TMB
Efectos térmicos (ET): Energía que gastamos en digerir los alimentos que comemos. Un dieta equilibrada es el 10% de la suma de TMB + TA.
Aumenta en el embarazo. Disminuye con la edad (a partir de los 20 años disminuye un 12 % en cada década). Con fiebre, por cada grado que supere los 37º, aumenta un 13%.
Tasa de actividad (TA): Se puede controlar. Aumenta los requerimientos energéticos. Depende de la actividad que se realice. Es el porcentaje, según actividad, de la TMB
Efectos térmicos (ET): Energía que gastamos en digerir los alimentos que comemos. Un dieta equilibrada es el 10% de la suma de TMB + TA.
Aportando los datos antropometricos de una persona que se observan en esta imagen.
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Podemos calcular el gasto energético de 2 formas diferentes con unos resultados similares.
1-Calcular el gasto energético usando una clasificación para los distintos tipos de actividades físicas (descanso, ligero, moderado..)
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Esta tabla mide el gasto energetico de 3 dias medidos a partir de unos datos en los que se clasifian las diferentes actividades que puedes realizar en varios apartados: descanso, muy ligero, ligero, moderado e intenso. Valorando ests datos obtenemos el factor de actividad fisica que multiplicado por el metabolismo basal nos dara el gasto energetico. Por ultimo esta cifra obtenida abra que sumarla a un 6% que corresponde al ADE.
2-Calcular el gasto energético usando directamete las actividades fisicas realizadas en este caso durante 3 días.
Este es es segundo metodo de hallar el gasto por actividad fisica, medido tambien en 3 dias se colocan directamente las acitividades que ser realizan junto con un dato importante que es el factor de acividad. Multiplicando el factor por los minutos de ejercicio obtenemos el gasto de cada actividad. Sumandolos todos obtenemos el gasto de cada dia. Se realiza una media y al resultado se le añade el 6% correspondiente al ADE.
CONCLUSION
Para conseguir una alimentacion equilibrada debemos obtener unos hábitos alimenticios saludables tales como son la variedad de alimentos combinada con una cantidad moderada y recomendada de cada uno de ellos. No podemos olvidarnos en ningún caso de la importancia de la actividad física en nuestra vida, factor fundamental para conseguir un
equilibrio en nuestra balanza de gasto enegético frente al ingreso energético.
equilibrio en nuestra balanza de gasto enegético frente al ingreso energético.
BIBLIOGRAFIA
La información recogida en esta entrada se ha obtenido principalmente de la red. Aportando datos tambien del software DIAL asi como datos antropométricos personales y tablas de actividad física realizadas con datos reales de la actividad diaria.
